آیا در دوران بارداری می‌توان ورزش کرد؟
ورزش در بارداری، مفید یا مضر؟
دکتر آزیتا صفارزاده / زهرا علوی
ستاره محمد

بارداری به معنای خداحافظی با داشتن یک زندگی فعال و پُرتحرک نیست. انجام ورزش‌های سبک به طور مرتب نه تنها باعث برخورداری از یک بارداری سالم می‌شود بلکه سلامت جنین را نیز افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند زمانی که زنان باردار به طور مرتب ورزش می‌کنند جنین در حال رشد آن‌ها ضربان قلب آرام‌تری دارد و هنگام تولد نسبت به نوزادان دیگر وزن متناسب‌تری دارد. علاوه بر این ورزش می‌تواند باعث کاهش کمر درد، خستگی، استرس و بهبود کیفیت خواب شود. همچنین خطر دیابت بارداری را کاهش داده و بدن را برای زایمان آماده می‌سازد. دکتر آزیتا صفارزاده، متخصص زنان و زایمان و زهرا علوی، کارشناس مامایی و مربی رسمی آموزش دوران بارداری نکاتی را در این مورد بازگو می‌کنند.


با برنامه بدن‌تان هماهنگ شوید

بدن خانم‌ها از ابتدا برای دوران بارداری برنامه‌ریزی شده است و در اکثر موارد این دوران با موفقیت سپری می‌شود. بارداری دوران حساسی است ،حساس یعنی نیاز به مراقبت بیشتری دارد. ممکن است بدون مراقبت هم نتیجه خوبی بگیرید اما برای اینکه حس خوبی داشته باشید و با آرامش این دوران را بگذرانید لازم است تلاش کنید تا با برنامه بدن خود هماهنگ شوید. بدن مادر در دوران بارداری تحت تأثیر تغییرات فیزیولوژیک، رشد جنین و رحم و تغییرات آناتومیک قرار می‌گیرد. بنابراین برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی و ضعف در ساختمان اسکلتی عضلانی باید تمامی عضلات به خصوص عضلات کف لگن و جدار شکم را از طریق ورزش‌های ملایم مخصوص بارداری تقویت نمود. تغییرات دوران بارداری می‌توانند باعث کمر درد، پشت درد، درد مفاصل، اختلال در گردش خون، مشکلات گوارشی و تنفسی و شُل شدن عضلات شکم و کف لگن شوند. حضور هورمون‌ها و شُل شدن عضلات و مفاصل در فرآیند زایمان ضروری است، پس باید از طریق آمادگی بدنی با این تغییرات هماهنگ شوید.


اگر می‌خواهید زایمان آسان‌تری داشته باشید

تحقیقات نشان داده‌اند ورزش‌های دوران بارداری علاوه بر فواید جسمانی که دارد موجب کاهش ترس و هیجان و همچنین افزایش اعتماد به نفس و نشاط روحی می‌شود. محققان 33 دلیل برای انجام ورزش در دوران بارداری ذکر کرده‌اند که از آن جمله می‌توان به افزایش انرژی و شادابی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش تهوع، یبوست و تورم و همچنین کاهش مدت زمان زایمان اشاره نمود. لازم به توضیح است که ورزش‌های دوران بارداری نسبت به ورزش‌های معمول، متفاوت هستند. مادران باردار حتماً باید از صحت انجام حرکات خود مطمئن باشند. در غیر این صورت ممکن است به بدن خود آسیب برسانند.


مواظب باشید گرم‌تان نشود

مادرانی که پیش از بارداری ورزشکار بوده‌اند باید در 3 ماهه اول بارداری بیشتر احتیاط کنند و در مورد ادامه فعالیت ورزشی خود حتماً با پزشک و ماما مشورت کنند. ورزش به هیچ وجه نباید باعث افزایش ضربان قلب، دمای بدن، تعریق زیاد و همچنین کاهش اکسیژن در بدن شود. افزایش ضربان قلب بیش از 140 ضربه در دقیقه و افزایش دمای بدن در طی 6 هفته ابتدای بارداری، رشد جنین را مختل می‌کند و باعث نقص هنگام تولد می‌شود. تعریق زیاد باعث از دست رفتن آب بدن و افزایش دما و ریسک زایمان زودرس می‌شود.


دوچرخه سواری یا پیاده‌روی؟

انجام ورزش‌های استقامتی و سنگین در این دوران ممنوع است. علاوه بر این ورزش‌های رزمی، شیرجه زدن، اسب دوانی و مانند آن به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. دوچرخه سواری برای اکثر افرد مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر در دوران بارداری جفت سر راهی داشته باشید بهتر است این ورزش را انجام ندهید زیرا تکان خوردن شکم باعث خونریزی خواهد شد. همچنین با گذشت زمان و بالا رفتن ماه‌های بارداری به خصوص 3 ماهه سوم که حفظ تعادل کار مشکلی است دوچرخه سواری توصیه نمی‌شود. مناسب‌ترین ورزش برای تمام خانم‌های باردارکه در این دوران مشکل مامایی ندارند، پیاده‌روی است. البته شدت و مدت این فعالیت بر اساس نیاز خانم‌ها متفاوت است. پیاده‌روی فعالیتی آسان برای تمامی کسانی است که تا به حال ورزش نکرده‌اند و همچنین جایگزین مناسبی برای افرادی است که قبلاً ورزشکار بوده‌اند. قبل از شروع هر تمرین ورزشی بهتر است که با چرخاندن بازوها و مچ پاها و انجام حرکات کششی در ناحیه عضلات پا، بدن خود را گرم کنید و بعد از انجام پیاده‌روی نیز برای 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. فراموش نکنید که حتماً برای ورزش کردن فضایی را انتخاب کنید که حداقل آلودگی هوا را داشته باشد.


حمام آفتاب نگیرید!

پیشنهاد دیگر، راه رفتن در استخر خلوت با دمای معتدل است. این فعالیت باعث کاهش کمر درد و تقویت عضلات کف لگن و جدار شکم و افزایش آرامش مادر می‌شود. دمای بالای آب و استفاده از سونا و حمام آفتاب در این دوران، رشد جنین را مختل می‌کند. شنا نیز ورزش مناسب و کم خطری است اما قبل از انجام آن مشورت با مامای خود را فراموش نکنید. اگر تا به حال شنا نکرده‌اید باید به آرامی و به تدریج در مکانی خلوت شنا کردن را بیاموزید. بهتر است قبل از شنا برای 5 دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. آب به تنهایی خطری برای شما ندارد و در تحقیقات هیچگونه خطر جدی در مورد کلر، باکتری‌ها و مواد شیمیایی موجود در استخر برای مادر باردار یافت نشده است. تأکید می‌شود مادری که به دلیل مشکلات مامایی نیاز به استراحت دارد نباید حتی ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی را انجام دهد. اما با برطرف شدن مشکل می‌تواند مجدداً ورزش کردن را شروع کرده و تا قبل از زایمان ادامه دهد.